По статистике около 80% проблем со сном у детей связаны с не самыми удачными условиями для засыпания и сна. Проверим?
1. ТЕМПЕРАТУРА
Оптимальной для сна считается температура 18–22 градуса, максимум 24. У детей могут быть свои предпочтения в температуре. Понаблюдайте, какая подходит именно Вашему ребенку. Если переживаете, что он замерзнет – наденьте на ночь пижаму или используйте систему пеленания в соответствии с возрастом.
2. ВЛАЖНОСТЬ
Нормы влажности в жилых помещениях в РФ составляют 30-45% в холодный период года и 30-60% — в теплый период. Исходя из этого, оптимальная влажность в спальне малыша колеблется в пределах 30-50%. С наступлением отопительного сезона в домах и квартирах воздух становится более сухим, нагревательные приборы уменьшают влажность. В таких случаях помогут увлажнитель или мойка воздуха, можно также класть мокрое (чистое!) полотенце на батарею перед сном.
3. СВЕЖИЙ ВОЗДУХ
Хорошо проветренное перед сном помещение решает сразу несколько задач: чистый воздух, прохладно, увлажнено. Хорошо, если есть приточная вентиляция. Не будем забывать про периодическую влажную уборку спальни. Желательно не приносить в детскую комнату новые ковры, покрывала и т.п. – первое время они могут пахнуть, им надо дать проветриться.
4. ЗВУКИ
Соблюдать полную тишину необязательно – наоборот, равномерные монотонные звуки лучше действуют на сон. Но малыша могут разбудить резкие громкие звуки (телефон, шум старших детей, громкие разговоры и т.п.). Замаскировать посторонние звуки помогут белый шум или его природные аналоги.
5. ОСВЕЩЕНИЕ
До 2,5-3 месяцев освещение не имеет особого значения, так как еще слабо работает выработка собственных гормонов сна и бодрствования, на которые влияет свет.
Для детей старше 2-3 месяцев уровень освещения становится крайне важен, причем не только во время укладывания. После пробуждения желательно провести некоторое время при естественном освещении (в идеале – на улице). Под воздействием дневного света образуется серотонин, который служит исходным материалом для мелатонина – гормона сна. Если мало выработалось серотонина – и мелатонина будет мало, и сон будет хуже.
За 1-1,5 часа (у детей можно за 30-40 мин) до сна рекомендуется приглушенное освещение. Кроме того, в это время важно избегать света голубого спектра (его излучают экраны гаджетов, ТВ), так как он нарушает выработку мелатонина (подробнее).
На время укладывания днем освещение так же остается приглушенным, ночью – по возможности полная темнота. Летом, когда даже ночью светло, в этом могут помочь шторы блэкаут.
6. МЕСТО СНА
Новорожденным и детям до 3-4 месяцев лучше подходят тесные и уютные места для сна (при этом поверхность, на которой спит малыш, должна быть ровной). Если малыш спит на большой поверхности, есть смысл использовать безопасный кокон или гнездышко.
После 4 месяцев важно, чтобы место сна ребенка использовалось только для сна (например, не стоит использовать кровать в качестве игровой).
У малышей могут быть свои предпочтения. Кто-то любит покачивающуюся коляску, кому-то комфортнее в кроватке, а кому-то – рядом с мамой.
Если ребенок (особенно старше 3-4 месяцев) засыпает в одном месте, а потом Вы его перекладываете или перемещаете, это может существенно снижать шансы на продолжительный сон и на возможность его продлить. В приоритете – отползать от уснувшего ребенка, а не перемещать его.
С 1,5-2 лет может появиться протестное поведение перед сном. В таком случае здорово помогает поменять что-то в обустройстве кровати – например, сменить постельное белье.
Отселять ребенка на ночь в отдельную комнату безопасно не ранее 3 лет.
7. ФИЗИЧЕСКИЙ КОМФОРТ
Ребенка может беспокоить шелушение кожи, этикетка на одежде, одежда может быть тесной или жаркой.
Разные дети по-разному чувствительны к наполненности подгузника (а еще бывают разные подгузники, это тоже важно учитывать).
Ощущение комфорта поможет создать ограниченность движений. Малышам часто помогает пеленание на сон. Детям старше 3-4 месяцев оно может перестать нравится. Но есть дети, которым нравится ограниченность вплоть до 2-3 лет (можно, например, использовать аналог спального мешка, соответствующий возрасту).
8. ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ
Дети могут плакать во сне и просыпаться, если хотят пописать или покакать. Это не всегда происходит сразу, часто помогает приложить к груди или высадить, чтобы стимулировать этот процесс. Эта причина особенно характерна для подутренних пробуждений.
Когда малыш не очень хорошо себя чувствует (например, при болезни или прорезывании зубов, после вакцинации), он может нуждаться в большем количестве сна или наоборот плохо спать. В этом случае особенно важна поддержка мамы.
Убедитесь, что малыш сыт и не хочет пить. Для этого не делайте больших перерывов в кормлении. Детям старше года важен также легкий перекус перед сном, а возле кровати можно поставить кружку с водой и горшок.
Для укладывания важно найти оптимальное “окно в сон”, то есть время, когда малыш уже достаточно устал, но еще не переутомился. Со временем Вы научитесь его видеть по первым признакам усталости или даже просто будете знать привычное время укладывания ребенка. Регулярное попадание в “окошко” существенно сокращает время укладывания.
9. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ КОМФОРТ
Малыши спят лучше, если они были хорошо расслаблены перед сном физически и эмоционально, напитались вниманием мамы, чувствуют себя в безопасности.
Важно также эмоциональное состояние мамы. Когда мама напряжена, торопится – малыш это считывает как небезопасную среду и трудно засыпает. Спокойная, никуда не спешащая, уверенная в себе мама – залог успешного укладывания!
Юлия Нажимова консультант АКЕВ по грудному вскармливанию и детскому сну, волонтер проекта “ГВ – основа жизни”, студент-медик